Coping-Strategien sind intuitive oder erlernte Verhaltensweisen, die beim Umgang mit Stress helfen sollen.
Manche hilfreiche Verhaltensweisen entwickeln sich automatisch. In chronischen Stress-Situationen oder bei Burnout befindet sich der Betroffene aber in einer Sackgasse. Selbst auf Ideen und Ressourcen, die im Normalfall verfügbar gewesen wären, kann nicht mehr zugegriffen werden.
In der Fachsprache nennt man das auch „Problemhypnose“, d.h. der Fokus liegt nur noch auf dem Problem und den bisher erfolglosen Lösungsversuchen. Ideenfindung und der Blick „über den Tellerrand“ sind meist nicht mehr möglich.
Um verschiedene Strategien für den Umgang mit Stress zu finden, ist es wichtig, den Prozess der Stressentstehung zu verstehen. Dazu ist ein Modell des Psychologen Richard Lazarus hilfreich, das beschreibt, dass primär die persönliche Bewertung eines Auslösers entscheidend ist, wie stark Stress entsteht. Daraus lassen sich für den Umgang mit Stress und der Prävention von Burnout Symptomen hilfreiche Maßnahmen ableiten:
- Versuchen Sie Stressoren bewusst wahr zu nehmen. D.h. die auslösende Situation, Ihre körperliche und emotionale Reaktion und den folgenden Verlauf der Situation. Schreiben Sie sich diese Auslöser-Folge-Prozesse auf, damit Sie einen Überblick bekommen, was Sie stresst.
- Analysieren Sie unbewussten Stress. Wenn Sie (noch) nicht wissen, was genau Sie stresst, dann üben Sie sich in Achtsamkeit. Versuchen Sie nach eine Stress-Situation oder am Ende eines Tages zu rekapitulieren und sich schrittweise auf die Schliche zu kommen. Hier können auch ein paar Stunden Coaching oder Psychotherapie ein hilfreicher Einstieg in diesen Prozess sein. Strukturierte Methoden machen das eigene Verhalten plausibler und klarer. Und darauf aufbauend können Sie anfangen das dysfunktionale Verhalten daraus zu verändern. Das nicht so kompliziert, wie man denken sollte.
- Überprüfen Sie die Bewertung von auslösenden Stressoren. Wenn Sie Ihre Stressoren gefunden haben, dann können Sie versuchen zu einer neuen Bewertung dieser zu kommen: „Was befürchten Sie, würde passieren, wenn Sie jetzt nicht so reagieren? Was dann, usw.“ Und diese Befürchtungen können dann hinterfragt und differenziert werden. Wenn es nicht zu komplex ist, dann können Sie das alleine oder vielleicht in einem Gespräch mit einem guten, aufgeschlossenen Freund hinbekommen. Bei komplexeren Mustern bieten sich ein paar Stunden Coaching oder Psychotherapie an.
- Akzeptieren Sie unveränderliche Fakten. Manche Dinge und manche Menschen können Sie nicht ändern. Das zu akzeptieren, einen guten Umgang damit zu finden und das Thema dann auch abzuhaken, kann sehr heilsam sein. Eine, zwei oder viele Baustellen weniger. Allerdings braucht Akzeptanz eine ausreichende Würdigung der Problematik. Manche Themen kann man nicht einfach nur abhaken und verdrängen, sondern muss sich noch einmal vorher emotional damit auseinander setzen.
- Seien Sie gnädig mich sich. Sollten Ihre neuen Strategien und Vorsätze nicht gleich beim ersten Versuch fruchten, haben Sie Geduld. Veränderung ist kein linearer, sondern ein dynamischer Prozess. Und jedes Mal, wenn der Stressor erneut eintritt, haben Sie die Möglichkeit Ihren Umgang damit zu verbessern und Ihre Strategie anzupassen.
- Stellen Sie Ihren persönlichen Methoden Mix für den Umgang mit Stress-Situationen und der Gefahr von Burnout zusammen. Viele Methoden sind einfach und lassen sich leicht erlernen, z.B. Atemübungen, Achtsamkeitsübungen, Dokumentation von Verhalten und gewünschter Veränderung oder Entspannungsverfahren wie Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung.
Wenn Sie bereits in einer chronischen Stress-Situation sind, oder Burnout Symptome haben, dann holen Sie sich professionelle Hilfe. Im Coaching macht man nämlich z.B. genau das, was oben beschrieben ist. Wir versuchen gemeinsam Ihre persönliche Stressbelastung und die Stress-Entstehung zu verstehen und neue Verhaltensweisen dafür zu entwickeln. Diese werden dann schrittweise in der Praxis umgesetzt.
Wagen Sie einen Versuch und lassen Sie sich überraschen!